¿Que es la grasa?

La grasa dietética es una parte esencial de una dieta saludable. La grasa provee combustible para el cuerpo y protege los órganos vitales. También ayuda al cuerpo a absorber vitaminas, crear hormonas, y sentirse lleno, lo cual puede ayudar a prevenir que coma más de lo adecuado. La grasa se encuentra en muchas comidas como la carne, leche, nueces y aceites.

¿Porque los hechos sobre la grasa son importantes para usted?

Consumir mucha grase, especialmente tipos de grasa no saludables, puede llevarle a tener arterias obstruidas en su corazón. A lo largo del tiempo, esto puede aumentar el riesgo de una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular.

Cuando sea posible, reemplace grasas no saludables con grasas de la categoría “Amalos”.

¿Cuales los lo diferentes tipos de grasas?

Hay tres tipos de grasa que se pueden encontrar en la comida
Amalos - Grasas Insaturadas
Grasas Monoinsaturadas
  • Cuando son consumidas en moderación, estas grasas pueden ayudarle a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en su sangre. Niveles bajos de LDL pueden disminuir su riego de tener una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
    • Aceites vegetales como el de oliva, canola, maní, girasol y sésame.
    • Aguacates
    • Mantequilla de maní
    • La mayoría de las nueces
Grasas Poliinsaturadas
  • Cuando consumidas en moderación, estas grasas pueden ayudarle a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en su sangre. Niveles bajos de LDL pueden disminuir su riego de tener una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. La grasa de Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Su cuerpo no puede producir la grasa Omega-3 por si mismo. El Omega-3 puede ayudar a atrasar la obstrucción de las arterias. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
    • Aceites de plantas como el soja, maíz, y girasoles.
    • Nueces (ej., La nuez de nogal y la nuez de piñón)
    • Semillas (ej., pepitas y linaza)
    • Soja
    • Fuentes buenas de Omega-3 incluyen pescados grasosos (ej., salmón y sardinas)
Limítalo - Grasas Saturadas
  • Las grasas saturadas pueden aumentar el nivel del colesterol malo (LDL) en su sangre.† El cuerpo produce mas grasa saturada de lo que necesita. Personas de 2 años en adelante no necesitan obtenerla de su comida.
  • Las grasas saturadas son solidas en temperatura ambiente. Esto es similar a una barra de mantequilla. Grasa insaturadas suelen ser liquidas en temperatura ambiente. Esto es similar al aceite de oliva.
  • Los alimentos que tienen grasas saturadas incluyen:
    • Productos de animales (ej., res grasosa, aves de coral con piel, mantequilla, y otros productos hechos con leche entera)
    • Algunos aceites de origen vegetal (i.e. aceite de palma y aceite de coco)
    • Muchos productos horneados y fritos
  • Lea las etiquetas en la comida para mantener un consumo bajo en grasas saturadas. Elija comidas con un porcentaje (%) bajo en grasas saturadas en relación al Valor Diario (DV, por sus siglas en Ingles).
    • Bajo en grasa saturada = menos de 5% del valor diario
    • Alto en grasa saturada = mas de 20% del valor diario
  • El valor diario de grasa saturada es basado en una dieta calórica de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mas bajo o alto dependiendo en sus necesidades calóricas.
Piérdelo - Grasas Trans
  • Las grasas trans pueden aumentar el nivel del colesterol malo (LDL) en su sangre. Las grasas trans también pueden reducir el nivel de colesterol bueno (HDL) en su sangre. Niveles altos de colesterol malo y niveles bajos de colesterol bueno pueden llevarle a tener una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. Las grasas trans también pueden aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Las grasas trans son creadas por medio de un proceso llamado hidrogenación. Este proceso cambia los aceites insaturados para que sean solidos en temperatura ambiente esto puede aumentar la vida del producto y darle un sabor y textura deseable a la comida. Las grasas trans se encuentran comúnmente en aceite de freír y comidas empaquetadas como glaseado enlatado, galletas, y meriendas.
  • Las grasas trans artificiales son consideradas como un ingrediente que no es saludable en la comida. Es inteligente comer lo más poco de grasas trans posible. Puede encontrar las grasas trans al chequear la lista de ingredientes en las etiquetas de la comida. Busque a los aceites “parcialmente hidrogenados”. Tenga en cuenta que productos con menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción pueden mostrar 0 gramos de grasas trans en la etiqueta de nutrición legalmente.
  1. Centers for Disease Control and Prevention https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
  2. MedlinePlus, National Institutes of Health, National Library of Medicine
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
  3. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf